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Books|讀後感|原子習慣-就算懶,還是能養成好習慣

書名: 原子習慣
作者: James Clear 詹姆斯‧克利爾
譯者: 蔡世偉
出版日期: 2019/06/初版  2021/07/ 75 刷
出版社: 方智出版社
原子習慣 樹懶愛看書 閱讀筆記 閱讀心得 閱讀

閱讀動機---關於意志力、自律與習慣
曾經有一位,我非常景仰的老師,這樣告訴我的:
  

「只有自律,才能帶給你自由。」
「唯有絕對的自律,才會有絕對的自由。」

這話,真的太有道理哲理的,簡直像真理,我完全無法反駁
也是從那一刻,我就理解了一件事情:
歐耶~真是太好了!

我大概這輩子都會待在牢籠裡啦~!!!

畢竟,從小我就跟自律意志力,一點都●搭●不●上●邊
若唯有自律能帶給人自由,那我這輩子就注定待在牢籠,繼續醉生夢死。

一直以為養成好習慣,需要強大的自制力、控制力和自律能力。

而這本書,讓我了解。
我不必擁有驚人的意志力和強大的自律能力,
我也能培養許多想要的好習慣,戒掉許多不想要的換習慣。
  

所謂的「自律者」,只是擅長建構生活,好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制。換言之,他們不常讓自己處於充滿誘惑的情境。(p.116)


最有自制力的,通常是最少用到自制力的人。當你不需要常常動用自制力,就比較容易自我克制。(p.117)

自制力適用於短期,不適用於長期。(p.119)

看完這本書後,讓我可以大喊:

「我不怎麼自律,有沒什麼意志力,
但我能擁有想要和去除不想要的習慣,
我,也能擁有自由!」

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Photo by KAL VISUALS on Unsplash

以下記錄對我而言,感觸最深的心得與體悟。
這本書真的很不錯,不是泛泛的心靈雞湯或精神喊話,
而是用簡白淺顯的文字、具體明確的步驟和範例,來告訴我們:

習慣的養成並不困難,習慣之所以為習慣,
就是那對我們而言,是自動化、自然而然的行為。

就像是我習慣每天早上習慣一起床看手機...
之所以會變成習慣,就是因為手機好拿到、看手機好好玩、滑手機非常簡單、用完手機好開心!

習慣四步驟:
讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足。
如果想要戒除習慣,反向操作即可。
你看,作者多棒,沒有說需要超凡的意志力和屹立不搖的決心毅力!(我也沒有這些東西!)
在遵循習慣四步驟,作者提到了一件很重要的事情:

身分認同

我自己在閱讀的時候,會覺得這裡的身分認同,亦可當作,符合自己想要的價值觀。
  

許多人在展開改變習慣的過程時,都把重點放在想要達成什麼。(p.48)
結果是你得到了什麼,過程是你了什麼,身分認同則關乎你相信什麼。(p.47)

我們要先確立自己的身分認同(我認為亦可視為價值觀),並依據自己在乎的價值觀,訂立符合價值觀的目標,並且展現行動。
而我們的每一個行動,會更加讓我們確定自己的自我認同與價值觀。
如果我無法認同,自己想要當個喜愛閱讀、享受閱讀的人,那就算我訂這個月要看完一本書,看書的時候,我會痛苦萬分,看完這本書,我就再也不看書。
如果我的價值觀不是想要當個會規律運動、保持健康體態與精神的人,那就算我訂要瘦5下公斤的目標,等我真的達成目標後,我就會不再運動了。
因為我今天看了一頁書,所以我開始相信,我是喜歡閱讀的人。
因為我今天發表了一篇文章,所以我更加相信,我是喜歡寫作的人。
  

改變習慣最有效的方法,就是把焦點放在想要成為什麼樣的人。(p.60)

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Photo by Pablo Heimplatz on Unsplash


一、讓提示顯而易見  ⇎ 讓提示隱而不現(對於想戒除的習慣)
作者提到,我們常常低估環境的重要性
事實上,習慣改變取決於你身處的空間,及眼前的提示。(p.104)

以樹懶為例,
樹懶在一月份,決定戒掉每天早上起來第一件事情,都是瘋狂滑手機、檢查訊息的習慣,
我想要養成,每天早上先看一點書,不用太多,幾頁都好,隨便都可以。

所以,我試著睡前把手機留在很遠的桌上,並用東西蓋起來。
並把想看的書,放個幾本在床頭櫃餐桌上。

以後,吃早餐,我就會乖乖配書了,不再滑手機了。(P.S 樹懶一月份在看《人類大歷史》)。
比我想像中容易、簡單多了,
早上第一件事情,看不到手機,只看到想看的書,
我會告訴自己,吃完早餐、看點書,再滑手機
最後,通常滑也滑不到多久,因為吃完早餐時間差不多,就要出門了。
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Photo by Fang-Wei Lin on Unsplash

二、讓習慣有吸引力  ⇎ 讓習慣毫無吸引力(對於想戒除的習慣)
作者提到一點,對我而言非常受用
  

誘惑綑綁:
將「想要」的行為,與「需要」的行為配對。

要讓習慣變得難以抗拒,我們才會想要去做。
舉例來說,樹懶其實很喜歡亂逛PTT、DCARD等論壇XD,
這是我「想要」的行為,但我又覺得自己花了太多時間在上面。

然後依據符合我價值觀、身分認同的是-我想當個體力充沛、熱愛運動的人....
去健身房運動,是我「需要」的行為,(但,我好懶)。

現在我規定自己,只有在踩腳踏車機的時候,我才能盡情逛dcard和PTT
然後...,整個一月,就運動了九次!!!
  

讓習慣跟正面感受產生連結,習慣就具有吸引力。習慣與負面感受產生連結,習慣就沒有吸引力。 p.161

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Photo by Bruno Nascimento on Unsplash

三、讓行動輕而易舉  ⇎ 讓行動困難無比(對於想戒除的習慣)
這部分,對我而言最受用的是 兩分鐘法則
  

新的習慣開始,應該要花不到兩分鐘。 p.185

人類的行為,會遵行最小努力原則,我們自然而然會被花費最少力氣的選項吸引(p.184)。 (所以說嘛!!怠惰是樹懶的天性啊!)

作者提到,很多習慣,都可以縮減為兩分鐘版本。

對樹懶而言,
「上健身房一小時」,可以縮減為「換上運動服離開家門」
「寫一篇文章」,可以縮減為「命名好文章標題和先上傳好圖片」。
  

新習慣不該讓你覺得像一種挑戰,接下來的行動可以有挑戰性,但開頭的兩分鐘應該輕而易舉。(p.189)    
→這樣惰性樹懶,才會想執行啊~~~

事實上,就如作者所說,有些習慣就像是「決定性瞬間」,
當我花兩分鐘換上運動服離開家門後,我就會走去健身房(不然我能去哪? 沒有人跟我約會嗚嗚嗚),走到健身房後,我就會上器材....

習慣是起點,不是終點,習慣是穿上跑步鞋出門,不是跑了5K。
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Photo by Lukas Blazek on Unsplash

四、讓獎賞令人滿足  ⇎ 讓後果令人不滿(對於想戒除的習慣)
  

當過去的經驗,令人滿足,我們比較有可能重複一個行為 (p.219)

→一點都沒錯,誰會想做覺得痛苦的事,我是不想啦...

當我看完一本書,或有一些心得感悟(或垃圾話),可以分享給A讓我覺得愉悅。

然後,對於某些習慣,追蹤與紀錄,也會給樹懶帶給莫大的成就感。
例如:有去健身房的日子,在行事曆上打勾;有在探路客發文的日子,後台當日的日期,就會有個黑點點。

對於想要戒除的壞習慣,也可以找一個「問責夥伴」
當做了想戒除的行為,或沒達到某項行為,就會有相對應的懲罰,
人為了逃避懲罰,也..也是會去做事情的。

樹懶二月訂了目標,要去健身房至少6次,
問責夥伴找了A,如果我沒達成,月底要請她吃昂貴烤鴨,我還不能吃....
想到就痛苦害怕,我今天早上就去健身房報到了....

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Photo by Emma Simpson on Unsplash


  

習慣四步驟:
讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足。
如果想要戒除習慣,反向操作即可。

樹懶沒有超凡的意志力更不用說自律
我是樹懶
但我開始相信我也能有自由的人生
欸嘿﹑2021的1月已經過完了喔!

那些我們想要的生活,很多時候,不是來自於一個決定或一個轉變
而是改變了生活的細微、毫不起眼的習慣,並持續累積著。

嘿,我說,
我們一起練習,不用那麼費力的,
就能過自己想要的生活、擁有想要的習慣,
好嗎?

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Photo by Benjamin Davies on Unsplash

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分類:學習

樹懶會觀賞電影、看書、出去玩、聊聊思考人生,以及吃吃吃吃吃。樹懶就是懶,文章偶爾寫寫。樹懶雖然懶,但認真懶懶生活。

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